运动篇
1.先做无氧再做有氧。先大肌群，再小肌群。运动前注意热身，拉拉筋，10个分钟有氧。
1）例如臀大肌，背部肌肉，胸肌，都属于大肌群，腹肌属于典型的小肌群;
2）先无氧就是先练练肌肉，塑性，先消耗体内的糖，然后有氧消耗脂肪;
3）注意保护腰部和膝盖，在健身房的时候一定要注意收腹，形成习惯。
2.有氧运动
1）不必追求快和多，关于跑步的速度，首先你要知道你的燃脂心率。
燃脂心率=（（220-年龄） - 静态心率）*（50％~60％）
静态心率可以用小米手环早上起来的时候测一下，多测几次，多测几天，然后计算出区间，跑步的时候保持心率在这个区间内就好了（一般在6km / h~7km / H）。
2）要保持在40分钟以上，结束后注意拉伸。每周去4,5次就可以了。
饮食篇
注意营养搭配，早餐随便吃，拒绝甜食奶茶，多摄入蛋白质，鸡肉，鸡蛋白，蔬菜水果都是你的好朋友，把米饭换成粗粮，南瓜，山芋之类的，下午的时候，可以适量吃点水果，酸奶，晚餐可以少吃或吃代餐（可以单独买一罐奶昔），但是运动后要注意体力恢复，半小时后可以吃一根香蕉和牛奶。运动前的一餐（就相当于晚餐）很重要，吃的好才可以增肌消脂，但是我们上班族做不到，所以就只能这样了
划重点：
1）拒绝垃圾食品
2）多吃蛋白质，蔬菜
3）精细粮换成粗粮
额外补充：
1）运动一定要坚持，为了磨炼自己
2）如果实在想吃别的东西，可以适当的吃，不然人生漫漫，意义何在